Эмоциональное напряжение. Как себе помочь?

Любая спортивная деятельность протекает в условиях повышенной эмоциональной напряженности, которая связана с ответственностью спортивных задач, физическими и психологическими нагрузками на пределе возможностей, конкуренцией и т. д. Испытывая внутреннее напряжение спортсмен часто переживает негативные эмоциональные психологические последствия, и, в связи с этим, может наблюдаться снижение эффективности спортивной деятельности. Поэтому спортсмену важно обладать определенными техниками саморегуляции, позволяющими достигать эффективных результатов при условии повышенной эмоциональной напряженности.

Самыми простыми техниками (при условии правильного выполнения) являются: 

- дыхательные упражнения; 

- мышечная релаксация;

- идеомоторная тренировка;

- самовнушение. 

Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом 

Упражнение 1. «Мобилизующее (утреннее) дыхание»

Исходное положение – стоя или сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох – такой же продолжительный, как вдох. Затем постепенно увеличивать фазу вдоха. Осуществлять данное упражнение нужно по схеме: 4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобках заключена пауза (задержка дыхания), затем – фаза выдоха. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе же его удобно приравнивать к скорости шагов. Упражнение можно повторить несколько раз. 

Упражнение 2. «Ха – дыхание»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержать дыхание. Выдох – корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ХА!». Упражнение можно повторить несколько раз. 

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом 

Упражнение 1. «Отдых» 

Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться. 

Упражнение 2. «Передышка» 

Часто, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неприхотливым дыханием, представьте, что все Ваши неприятности улетучиваются. 

Мышечная релаксация 

Мышечное расслабление сразу после мышечного напряжения быстрее приводит к успокоению, чем если просто пытаться расслабиться, не умея это делать. Упражнение «Расслабление через напряжение» (по Э. Джекобсону). Сядьте поудобнее и по счету (таймеру) начните напрягать мышцы всего тела: кисти, руки, ноги, шею, ягодицы, пальцы ног, все тело. Считаем до 10 и резко всё расслабляем. Повторить можно несколько раз. Такая методика применяется при сильном мышечном напряжении с целью расслабления. Применять можно 3-4 раза за один подход. 

Идеомоторная тренировка

Под идеомоторной тренировкой понимается мысленное представление движений. Идеомоторную тренировку используют в спорте как дополнение к обычным классическим тренировкам. Спортсмен должен мысленно проживать свою тренировку. При должном старании и повторении он способен представлять себя во время физического упражнения. Важно при выполнении упражнения мысленно «пропустить» его через себя и те мышцы, которые будут задействованы в этом движении. 

Такая мысленная визуализация позволяют учиться и совершенствоваться. Самовнушение или аутогенная тренировка. Такая тренировка основывается на самовнушении и применяется для увеличения внутренних ресурсов и возможностей организма. Важно, чтобы занятие проходило в спокойной и тихой обстановке, чтобы ничего не мешало и не отвлекало спортсмена. Можно попросить кого-то из близких зачитать текст тренировки или найти в свободном доступе в Интернете.

Аутогенный комплекс проводится после тренировки или перед сном. Комплекс проводится в замедленном темпе, с паузами между упражнениями, фразы произносятся негромко, слегка приглушенным голосом, в одинаковой интонации, монотонно. При выведении из состояния аутогенного расслабления интонация изменяется, постепенно повышается темп речи. 

Текст аутогенной тренировки (перед сном): 

1. Мне удобно и хорошо. Я расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я освобождаюсь от всякой скованности и напряжения. Всё тело отдыхает. 

2. Расслаблены мышцы правой и левой руки. Расслаблены мышцы плеча. Плечи опущены вниз. Расслаблены мышцы плеча, предплечья. Расслаблены мышцы кисти правой и левой руки. Мои пальцы расслаблены. Руки расслаблены. Они лежат неподвижные, тяжелые. Руки тяжелые. Чувствую тяжесть в руках. Они тяжелые и я не могу их поднять. Волна тепла проходит по правой и левой руке. Тепло доходит до пальцев руки. Чувствую приятное тепло в руках. 

3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа правой ноги лежит свободно. Она полностью расслаблена. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа левой ноги лежит свободно. Она полностью расслаблена. Обе ноги расслаблены. Чувствую приятную тяжесть ног. Ощущаю приятное тепло в ногах. Чувствую тепло в ногах и кончиках пальцев. Я совершенно спокоен. 

4. Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Мои плечи свободны. Расслаблены грудные мышцы. Я чувствую тяжесть расслабленного тела. Расслаблены мышцы живота. Волна тепла согревает верхнюю половину живота. 

5. Моя голова полностью расслаблена. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Расслаблены мышцы челюстей. Чувствую прохладу на коже лба. Моё лицо спокойное, без напряжения. 

6. Я полностью освобождаюсь от напряжения. Всё моё тело расслаблено. Чувствую себя легко и спокойно. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно. Моё сознание отдыхает. Мягкий воздух приятно холодит ноздри. Приятная свежесть вливается в лёгкие. Мне приятно. Я отдыхаю. 

7. Слушаем свое дыхание. Наблюдаем за вдохом и выдохом. Следим за дыханием. 

8. Я засыпаю. Я готов отдыхать и восстанавливать свои силы. Завтра я проснусь бодрым и полным сил. 

9. Завершающий этап. Дыхательные упражнения: сделать глубокий вдох, при вдохе задержать дыхание, затем напряженно и глубоко выдохнуть. 

Данные методики можно применять не только спортсменам перед тренировками, соревнованиями, но и всем желающим, испытывающим эмоциональное напряжение в стрессовых ситуациях.

Юлия Хабибуллина, педагог-психолог «Академии хоккея Ак Барс» им. Ю.И. Моисеева